超级女声宝典-第13章

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　　1、做动作时务必要遵循小负荷长时间的有氧运动原则，才能有效的训练肌肉减少脂肪。
　　2、每个动作一定要做得正确和到位。如果姿势不正确，做的次数再多也是做白功。
　　3、如果是在陆上练习，每周至少三次以上才能看出效果。
　　有氧运动有够燃烧
　　什么才是有氧运动？有氧运动，也有人称之为心肺运动或燃脂运动。顾名思义，也就是这种运动方式最容易促进心肺的功能以及脂肪层的燃烧。
　　至于什么样的运动才能称之为有氧运动呢？
　　以下有一个比较科学的界定法。
　　所谓的有氧运动，简单的说，就是让自己保持一定的运动强度，使心跳达到你极速心跳的60％…75％之间，并且持续在一段时间以上的一种运动。而这样的运动会使我们的身体自然燃烧体内积存的脂肪，以提供身体所消耗的热量。比方像水中健身、慢跑、游泳、骑车等等。
　　说到这里，我相信你可能有点困惑，不大明白什么叫做极速心跳？什么又叫做一定的运动强度呢？
　　其实，极速心跳就是我们身体可以负荷的最快心跳速度。有一个简单的估算方法，可以让你知道自己的极速心跳是多少。你只要用220当作一个基数，再减掉你的年龄，所得的数字大约就是你的极速心跳了。比方说，你今年20岁，那么，你的极速心跳就是220－20=200。而所谓一定的运动强度，就是要你经由运动，使自己的心跳达到极速心跳的60％…75％，并且保持在那个状态一段时间。也就是说，20岁的你，就应该让自己的心跳达到每分钟120…150下之间。
　　至于一段时间应该是多少呢？根据研究，燃脂效果最好的状况是在20至30分钟左右。
　　不过，你千万别被这些算数公式吓倒了，以为运动一下非得这么麻烦不行。告诉你这些数据主要是想让你了解什么是真正的有氧运动。而当你想很明确的知道自己的运动状况时，也可以正确测量一下。假使你怕麻烦，现在在各大体育用品店都可以买到带在身上的心跳测速器，价钱不贵又方便。对于心脏不好的女生，是一项非常安全的装备。
　　其实，当你依照正确的方式真的运动了几次之后，不需要量心跳，你也可以感受到自己运动的强度是否达到有氧的标准了。
　　其实这些并不难，如果你的体能已经通过了之前所说的三个阶段，恭喜你，你现在就可以正式加入有氧运动的行列了。
　　每周如能做至少三次的有氧运动，对你的身体和身材都有绝对的帮助。如果你不是在健身房接受专业教练指导的话，以下有几种最方便的有氧运动，你可以试试看。不论你是选择任何一种自己比较喜欢的运动，或是经常变换不同的运动方式都可以。
　　注：但尽量避免大运动量的跑、跳类运动，这样容易使你的腿和臀部变得比较粗壮。
　　1、走路1小时
　　2、收腹快走30分钟以上
　　3、骑脚踏车
　　脚踏车应该骑多久，除了是要看你骑车的速度之外，也要看你骑的是很轻松的休闲车，还是比较辛苦的变速车。不过，至少也要20分钟才行。
　　最近市面上有一种脚踏车架，可以将脚踏车的后轮架起来。如此一来，下雨时你一样可以在家里骑车。爱骑车的朋友不妨参考看看。
　　4、游泳30分钟以上
　　5、跳弹簧床30分钟以上
　　对于担心室外空气品质不佳的朋友来说，买张小弹簧床真的很方便。
　　你可以在上面做跑步、弹跳等等的动作。
　　不但效果好、又方便收理、不占空间。
　　6、上一堂有氧舞蹈课
　　如果你跳得很认真的话，通常一堂一小时的有氧舞蹈课，大概可以消耗400卡热量。
　　7、利用其他健身器材
　　例如跑步机、踏步机、太空漫步机、洛克马等等。
　　8、水中跑步20分钟以上
　　9、做有瘦身功效的瑜伽功练习
　　这些运动做起来其实都不困难，至于你是否能得到效果，就得看你运动的方式是否正确了。所以，有几个我自己曾经犯过的错误，要提醒你特别注意。
　　避免犯的运动错误
　　一、开始的时候不能太快
　　其实，不论是慢跑也好、游泳也好，如果你一开始速度就很快，往往5分钟以后你就上气不接下气了。然后你就不得不停下来、休息一下，停一会儿再重新开始。这样子根本就不可能达到有氧、燃脂的效果。
　　因此，无论你选择哪一种有氧运动，先“暖身”都是个重要的步骤。就像我当初用快走减肥时，也是先以正常的速度走个5至10分钟，等自己的身体热起来之后再慢慢加速。
　　二、不能让自己太轻松
　　你可能也认识一些每天早上都去公园运动，所是一星期游好几次泳，却仍然保持胖胖身材的朋友。这一来可能是因为他的饮食缺乏节制，二来就可能和他的运动方式有关了。
　　我记得几年前，有一位运动教练跟我聊天，他指着游泳池中的几位太太，小声跟我说：“你看，它们每天都来，可是身材好象并没有改善，是不是？”“对啊！为什么呢？”“因为像它们这样慢悠悠的游法，充其量只能算是活动活动筋骨罢了。怎么能称之为运动呢？”现在想想，那个教练说的还真是一点没错。有很多人都是如此，稍微动了几下，流了几滴汗，就以为自己已经达到运动的目的了。事实上，那顶多只能算是暖身而已呢！根本达不到有氧、燃脂的效果。
　　更糟的是，万一你因此而觉得自己既然有运动就更可以放心享受美食，那你非但减不了肥，反而可能越来越胖。
　　所以，当你在做有氧运动时，一旦“暖身”之后，你一定要增加运动的强度或速度才行。比方说，你应该从原本的快走改为慢跑，或是加快自己游泳的速度、增加脚踏车的阻力等等。
　　如果你也认为自己做了一阵子运动却不见效果的话，我建议你，不妨CHECK一下，当你运动时，你的心跳是否达到了有氧的标准。
　　三、一定要坚持20分钟以上
　　有氧运动之所以强调一定要持续20分钟以上，是因为我们必须使心跳达到极速心跳的60％…75％之间，并持续20分钟以上，我们的身体才会自然燃烧体内积存的脂肪，以提供身体所消耗的热量。就好比炒菜得先热锅，煮东西得先烧水一样。
　　所以，一次跑步20分钟，跟你跑10分钟、休息10分钟、再跑10分钟，效果可是大不相同的。因为，当你休息的时候，你的身体就渐渐冷却下来了。等你重新再跑时，你又得重新再暖身一次。这真是事半功倍，非但浪费时间，更达不到燃脂效果的。
　　事实上，如果你的体能已通过了之前三阶段的考验，我相信二、三十分钟的有氧运动应该是难不倒你的。你现在最需要的就是坚持到底的决心了！
　　看了这么多次的《超级女声》，你会发现，其实真的很胖的选手的确不多，但身材不匀称的女生却有许多。而关于身材够不够匀称的问题，我们除了可以怨叹自己先天的体型个够完美之外，当然也和个人的饮食习惯、生活习惯有关。
　　比方说，你是不是吃得太油、动得太少、坐得太多等等。因此，如果你不正本清源，找出原因，一味的只想局部减肥、塑身，效果其实是很有限的。
　　但是，如果你已经找到了正确又健康的饮食方式，保持了适度又安全的运动量，那么，局部的运动就是很容易显示出让人满意的效果了。
　　所以，陈琦一再强调，当你想要局部瘦身时，除了必须注意饮食之外，也千万不能忽略了有氧运动和伸展运动的重要性。只要你能把握这个原则，那么魔鬼身材便近在眼前。
　　可爱美眉减脂塑形饮食大宝典
　　营养顾问：刘燕萍（北京协和医院营养科）　陈琦
　　所有有过上镜经验的女孩子都会知道，人在上镜后会显得略胖一些，所以在演艺界，体重也是最敏感的话题，要想真正的进军演艺界，身材也往往是你的第一形象，参加的女孩子们，拥有一个苗条健康的身材，会给评委和观众留下很好的印象，也会有更好的自信展示自己的才华，从而取得成功的第一步。
　　可是由于害怕自己会变胖，许多女孩子变得什么都不敢吃，可是这饭还是要吃，这脂肪也还是要减。
　　减脂的手段多种多样，节食和服药是人们最常采用的，因其省事。可是节食讲究个科学的方法，而服减肥药的同时也有着对身体不利的负影响，身体在减肥的同时也是有相应的营养需求，这是女孩子首先要了解的。
　　首先女孩子们要了解节食的概念，节食在营养科学中有个准确的叫法－降低热量的平衡膳食，所谓平衡是指其所含热源营养素的比例合适，不能单纯降低某种供能营养素，如主食，或者脂肪，维生素、矿物质、膳食纤维等营养素的供给充分；而降低热量则强调两层含义，其一，由膳食中的三大热源营养素提供的总能量低于实际的消耗量，其二　，持续的降低方能显效，也方可维持疗效。
　　身材一般的人无论胖瘦，维持其体重的膳食热量总在1200千卡以上，换言之，如果一位女孩子能够坚持1000千卡的热量摄入，使每天的能量负平衡达到甚至超过200千卡的话，30～40天内她就会成功减掉1千克的体重。可是，1000千卡这样一个看似庞大的数字真正意味着多少食物呢？它可以是“2两主食，2两肉，一个鸡蛋，一杯奶，外加一斤蔬菜，一点油”，也可以是“一两主食，一两肉，半块豆腐，一杯奶，一斤蔬菜和半两油”，这样的食物内容超乎大家的想象吗？
　　如果有哪位美眉真打算按以上的食物内容来做节食计划了，可以参考下面的1000千卡食谱。
　　（此处为表格）
　　餐次　食谱内容
　　早　一杯不加糖的脱脂奶4～6片奇宝梳打饼干一个新鲜的西红柿
　　中　一两米饭（注意：其熟重是130克）清炒茼蒿（茼