你的减肥手册(亚洲版)-第23章
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4．曲体运动法
（1）身体平躺，双腿抬起，膝盖弯曲，双手向头部上方伸直放平，大腿内侧肌肉一起用力。
（2）吸气，同时缓缓将身体蜷起，依次蜷起胳膊、头和肩膀，尽量让双手向前够，保持这个姿势5秒钟。
（3）然后慢慢躺下，回到开始姿势，重复3次即可
5．大腿环绕法
（1）平躺，抬高左腿至与地面呈90度。
（2）足尖绷紧，双手自然平放于身体两侧，掌心朝下。保持这个动作10到60秒。
（3）左脚冲天花板绕一个小圈，同时从大腿根部转动左腿。动作开始时吸气，结束时呼气。
（4）练习这个动作时，身体要紧绷，保持静止，不要摇摆不定。
（5）转六圈后反方向再转六圈。然后换另一条腿。
6．收腹运动法
（1）平躺在地上，伸直双脚。
（2）双腿提升，再放回，不要接触地面。
（3）重复做15次。
7．转身练习法
（1）左脚站立，提起右脚，双手握拳，用力扭转身体，左肘碰右膝。
（2）左右交替进行20次。
8．仰卧高抬腿
（1）仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。
（2）向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。
9．提臀运动
（1）仰面躺在垫子上，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，脚着地。
（2）抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。
10．仰卧起坐法
（1）平躺在铺有地毯的地板或运动垫上，将手放在两侧，伸展双腿。
（2）将膝盖微微弯曲，脚跟贴住地板。如果感到背部太弯或太紧，可将膝盖再多弯一点，直到感觉舒适为止。不要强迫背部紧贴地板。
（3）将双手放在颈后。如果放得太高，每次收缩时便会压迫头部并且可能扭到颈部。
（4）深呼吸，吐气时收缩腹部肌肉。收缩使肌肉紧缩，便自然的将肩膀拉起离开地板。
（5）颈部挺直但不要紧张，身体抬起，与地板的角度不要超过30度。慢慢将上身躺回地板，同时吐气。
11、骑车式仰卧起坐
（1）仰卧在垫子上，双手放在脑后。
（2）一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。
第五章 运动减肥绝招（12）
（3）再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。
腰部减肥技巧
拥有一个纤细的腰肢，在你穿露脐装和低腰小热裤的时候才会让你更加引人注目。但是，拥有纤细腰肢的一个更加重要的原因是：你的健康。拥有35英寸甚至更粗腰的人容易患心脏病和糖尿病。有氧运动和以下的腹部收紧运动可以让你远离这一危险区。
方法一：
（1）平躺，双腿举起，与上半身成90度角，用腹部的力量将臀部向上挪动。
（2）动作重复2组，每组10～15次。
方法二：
（1）双腿与上半身成90度角，用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，停留1～3秒钟。
（2）重复此动作2组，每组10～15次。
方法三：
（）
（1）平躺，双腿向上举起成60度角左右。双手放脑后，抬起上身，用左手手肘碰右膝盖。
（2）重复两组，每组25～30次。
方法四：
（1）非一般仰卧起坐。通常仰卧起坐手臂要接触膝盖，其实效果并不好。这里要介绍的方法是，将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，保持5秒钟。
（2）重复动作3组，每组15次。
方法五：
（1）平躺在地板上，双臂放于体侧。
（2）脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。
（3）一条腿上举，同时另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。
（4）吸气，同时上腿划圈，呼气时回到起点停住。
（5）一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。
方法六：
（1）平躺在地板上，腹部收缩。
（2）背部尽量贴紧地面，同时脖子放松。
（3）双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。
（4）保持这个姿势五秒钟，再以相同的时间慢慢放下。
（5）反复做6～10次。
方法七：
（1）侧躺在垫子上，保持头、肩、髋在一条直线上。
（2）双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高。
（3）吸气，同时右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。
（4）换腿，重复上述练习。
（5）左右两侧各做6～8次。
方法八：
（1）趴在床上，头顶心向前顶，沉肩。
（2）收缩腹部肌肉，脐部靠紧地面。
（3）吸气并抬头，手臂离开地面，背部肌肉收紧，呼气后再慢慢放下。
（4）呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度即可。
方法九：
（1）跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。
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（2）伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。
（3）右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。
（4）侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回。
（5）共做8～12次。然后换另一侧做。
方法十：
（1）仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。
（2）把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。
（3）深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。
（4）深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。
（4）深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。
（5）深吸气，并将双手放下。
（6）以上动作重复5～10次。
方法十一：
（1）仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。
（2）双腿抬起，直至与地面垂直。
（3）双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。
（4）转腿时保持背部的平直。
方法十二：
（1）坐在地上，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。
（2）慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。
（3）停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。重复12次。
（4）身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次（即两腿上下交错摆动）。
方法十三：
（1）站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
（2）扭腰向下，右手摸左脚脚面。
（3）直立，换左手动作。
（4）此动作重复3组，每组10次。
方法十四：
（1）站立，双脚分开。
（2）双手持一根健身棒，置于肩膀上，保持背部挺直。
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（3）向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
（4）重复此动作3组，每组20次。
方法十五：
（1）坐在椅子中间，挺胸直背。
第五章 运动减肥绝招（13）
（2）幻想有两本书在椅子两侧的地上，做捡书的动作让身体侧屈，慢慢往下，再慢慢起来。
（3）两边各重复10次。
方法十六：
（1）双手叉腰，拇指在前，其余四指在后，用力将腰部捏住，保持动作3秒钟，再松开，反复动作36次。
（2）拇指在前，其余4指在后叉腰，揉两侧腰各36次，注意用力均匀。
（3）双手握拳，用拳眼击腰部36下。
（4）两手手指在紧腰后部，用力上下推摩，上至肋面，下至腰骶；再左右推摩，各做36次。
（5）双手叉腰，使腰按顺时针的方向转10圈，再反向旋转10圈，使腰部充分放松。
臀部减肥技巧
现代女性应追求真正的时髦，不要有肥大的臀部和肚子，隐隐看到即可。臀部超过标准的女性应该每天坚持做体操，这样可以减去多余的脂肪。
1．挥腿
（1）左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背。
（2）右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。
（3）移动椅子位置，并挥动左腿。
（4）练习时呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽。
2．跨腿
（1）右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。
（2）放下大腿，并右侧躺下。重复10次。
（3）左侧卧，做同样动作10次。
3．转腿
（1）坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。
（2）手掌从后面撑地，缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。
（3）重复10～20次。
4．臀部“行走”练习
（1）坐在地毯上，膝盖伸直，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。
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（2）用左手和左腿做同样的动作。
5．数字练习法
（1）仰卧，手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿。
（2）数“1”时膝盖向上拨，脚掌不离地。
（3）数“2”时大腿稍稍向上，用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上。
（4）数“3”时大腿放下。
（5）数“4”时腿脚伸直。
（6）重复10～15次。
6．收缩运动
方法一：刷牙漱口时
（1）刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀部用力缩紧。
（2）漱口时，臀部放松。
（3）重复以上动作。
方法二：沐浴时
（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。
（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。
（3）双腿轮流重复以上动作。
