你的减肥手册(亚洲版)-第20章
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3．注意事项
初学者不可一下子加大运动量，要循序渐进。
倒走
1．好处和作用
倒走减肥法是眼下许多人正日趋热衷的一种大众减肥法。此方法简便易行，且可收到良好的减肥效果。
2．练习方法
（1）双手叉腰式
双手分别按腰部两侧，拇指向后，四指向前，倒退行走。此式易掌握身体重心，保持平衡，比较安全。不足之处在于上肢运动量小、速度慢，适于高龄、多病及初学者。
（2）动肩摆臂甩手式
双肩、双臂配合倒走适当的甩动，双手协调肩、臂，甩动。此式能使全身各大关节得到运动，取得整体的协调和平衡。
（3）屈肘握拳式
双手握拳，肘部弯屈，运动时协调好整体。此式可减少行进中的阻力，加快速度。适用于倒走有素的倒跑者。
3．注意事项
（1）倒走时，由于视线与前进方向相反，因此要注意行进途中是否存在障碍物，以避免摔倒。
（2）倒走由于不易掌握身体平衡，因此更要选择适当的运动鞋，切不要穿皮鞋或高跟鞋进行练习。
（3）练习结束后要及时做一些整理运动，以缓解全身疲劳。
游泳
1．好处和作用
（1）游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高心肺功能，锻炼全身肌肉。
（2）在水中，人的骨骼可以得到充分放松，有机会“伸一下懒腰”，这对于保持挺拔的身体很有好处。对于正处在成长发育阶段的青少年来说，经常游泳可以长成一个“大个子”。
（3）可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体特别是下肢和腰部承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼的损伤的危险性大大降低。
（4）可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。
（5）游泳可以消耗很大的能量，这是由于游泳时水的阻力远远大于陆地上空气的阻力。可想而知，在水中行走尚且费力，游游则会消耗更多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。
（6）游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你停止游泳后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。对于瘦人来说，游泳反而能让他增加体重，这是由于游泳对于肌肉的锻炼作用，使肌肉的体积和重量增加的结果。因此可以说，游泳可以使胖人变瘦，也可以使瘦人变胖，可以让所有人都拥有一副苗条的身段。
第五章 运动减肥绝招（6）
2．练习方法
（1）初习者可以先连续游3分钟，然后休息1～2分钟，再游2次，每次也在3分钟左右。如果不费很大力气就能完成，则可进入第二阶段。
（2）在第二阶段中，要不间断地均速游10分钟，中间休息3分钟，一共进行3组。如果仍然感到很轻松，就可以开始每次游20分钟，直至增加到每次游30分钟为止。如果你感觉强度增加的速度太快，就可以按照你能够接受的进度进行。另外，游泳消耗的体力比较大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。
3．注意事项
游泳虽然是一种十分理想的减肥运动，但在游泳前必须做好必要的准备工作，以免发生意外事故。
冲浪
1．好处和作用
冲浪可以让人充满激｜情。由于要冲浪必须携带冲浪板先逆浪前进，到达浪峰较陡处，在一个浪头接近时，伏在冲浪板上用力蹬水，迅速朝岸边的方向游，因此这种特殊的运动方式可以让人充满激｜情与狂喜，而且身体还能感受到与众不同的享受，因此可以说，冲浪是一种集力与美、保健与瘦身于一身的绝佳运动方式。
2．练习方法
（1）冲浪者一般可以使用狭长的马力布板，或较短的腹板，甚至在不用板的情况下将两臂高举过头全身挺直进行冲浪。
（2）冲浪者趴在宽大的冲浪板上像鸭子一样划水，也可收到良好的减肥效果。
3．注意事项
由于冲浪运动存在较高的难度及危险性，因此要十分注意安全，并采取必要的保护措施。
爬山
1．好处和作用
爬山属于一种有氧运动，能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气，使血液中的蛋白质增多，增加免疫细胞数量。值得一提的是，爬山在促进新陈代谢的同时，还可以加快脂肪的消耗。若以每小时2公里的速度爬山30分钟，消耗的热量大约是500卡，相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习。
2．注意事项
（1）老年人和体质比较弱的人，在爬山前要先做10分钟左右的热身运动。
（2）在爬山过程中，不论路途长短，都要按照一定的呼吸频率逐渐加大强度，一般情况下心率保持在1分钟120～140次。
（3）上山时最好重心前倾，使用登山杖也是一种非常好的节省体力的方法。
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（4）下山时可以走Z字形，既节省体力，也可以保护膝关节少受冲击。
洗麻辣浴
1．好处和作用
麻辣浴就是利用辣椒和生姜制成洗澡水而泡澡。这种澡可提高身体的温度，从而达到消脂的目的。
2．练习（制作）方法
（1）辣椒浴
①视水量取5～10只辣椒（红绿均可）。
③把辣椒切成小圆圈，可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内，放入热水中泡澡。
③担心太过刺激皮肤者，不妨倒入少许醋，醋可以让水性温和些。
（2）生姜浴
①取一两块生姜，先在阴凉处风干，这样不容易刺激皮肤。
②将生姜磨成泥状，取约40克左右，放入纱布内过滤并挤出姜汁，再倒入热水中。
③认为不够“发烧”的人，可将生姜直接放入水中。
3．注意事项
由于麻辣浴是用辛辣食物泡制而成的，若浓度调剂不好，极有可能对人体皮肤造成伤害，因此要调剂好洗澡水的浓度。
练太极气功
1．好处和作用
太极气功是一种较常用且十分有效的健身方法。利用太极气功进行减肥也是运动减肥的一种手段，对于单纯性肥胖有一定的效果。
2．练习方法
第1式：起势调息
①自然站立，两脚与肩同宽；含胸拔背，两手自然下垂。
②两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。
③上体保持正直，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。
第2式：开阔胸怀
①将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，翻掌，掌心相对，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。
②将两侧的手平行向中间靠拢，至胸前，将两掌心改为向下，在下按过程屈膝，同时呼气。
第3式：挥舞彩虹
①将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上升至头顶，两臂向上伸直，两掌心朝前，同时吸气。
②重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖着地，左手从顶向左侧，伸直平举，掌心向上，右手肘关节在右体侧弯曲成半圆形，右掌心朝下继续吸气。
第五章 运动减肥绝招（7）
（）
②重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，掌心向上，左手肘关节在左体侧弯曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。
第4式：轮臂分云
①重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交叉于小腹前，右手掌心叠于左手背上。
②双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。
③两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。
第5式：定步倒卷泫
①站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。
②左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，右手向胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替进行。
第6式：湖心划船
①当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直，掌心朝前，同时吸气。
②弯腰，向上伸直的双手随之向后下方划弧，同时呼气。
③当两手在后下方尽处时，逐渐将腰伸直，两侧的手向外侧划弧上举，掌心朝前，同时吸气。
第7式：转体望月
①两脚自然站立，两手分放身旁，两臂向左后上方挥动，上体向左转动，目视左后上方如望月，同时吸气，然后返回自然站立姿势，同时呼气。
②两臂向右后上方挥动，上体向右转动，目视右后上方如望月，同时吸气。然后返回自然站立姿势，同时呼气。
第8式：转腰推掌
①站好马步，两手分放在两腰旁，左肘并节后拉，上体向左转动，右手向前推掌，同时呼气，然后返回原姿势，同时吸气。
②上体向右转，左手向前推掌，同时呼气然后返回原姿势，同时吸气。
第9式：捞海观天
接上式，左腿向前跨半步，弯腰呼气，两手在左膝前交叉。上体后仰，吸气，双手分开上举，过�
