身体圣经-第29章

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　　提高免疫力　锻炼可以增加HDL有益胆固醇含量，减少血液中循环的甘油三酸脂和自由脂肪酸含量，增加胰岛素预防2型糖尿病（成年人发病型糖尿病）的敏感性，降低50％中老年期严重肠出血的几率，帮助减缓、预防偏头疼发作和经前综合症（PMS）症状，降低更年期出现困难问题的可能性。
　　提高肺功能　锻炼可以提高身体吸入氧气、并把氧气输送到肌肉组织的能力（称为最大摄氧量（VO2max）），最大摄氧量是衡量体适能的最佳标准。有氧运动改善血液循环，氧化肌肤，使肌肤保持健康光泽、保持弹性、延缓老化。而且，人们越是好看，感觉就会越好。随着你更加健康，人们会赞扬你健康的体格和红晕的脸色，这将让你更有动力，更加自信。
　　强健肌肉和骨骼　锻炼能够帮助增加肌肉力量和耐力，提高精力和做延续性工作的能力，增加或保持骨骼矿物质密度，防止骨骼疏松症，减缓或消除关节疼痛。锻炼可以预防外伤损害，保持或改善关节健康，提高人体平衡性和协调性，这就意味着你更少可能会意外受伤，而且如果意外受伤了，一个更健康的身体会有更强的愈合能力。
　　改善精神健康　美国150多项研究表明，定期锻炼可以对抗压力和焦虑。锻炼可以降低抑郁症或失眠的可能性，改善整体生命质量。感觉到健康能让你更加自尊、更加自信。锻炼可以让你体会到动力、目标和专注，还可以帮你戒烟。在一项对习惯久坐60多岁的男性和女性进行的为期六个月的研究中，每周散步三次的人记忆力和判断力强25％，也有证据显示锻炼可以预防老年痴呆症。锻炼让你有时间思考和想出新主意。研究表明，在创造性测试中进行有氧锻炼的人比看影碟的人有更好的表现。锻炼还是发泄愤怒的方式，这样你可以更加平静地对待每日的生活。
　　强健体格　体重指数（BMI）增长导致疾病和死亡率增加，锻炼可以帮助你练出更多肌肉，降低体重指数（16页），增加新陈代谢速度，帮助预防体重增加。每900克（2磅）肌肉可以让你每天多消耗20或30卡热量。身体健康可以让你保持与身体和体能协调。锻炼可以改变你的体形，让臀部、腹部、大腿、上臂和下巴更紧绷。身体健康的人举止更优雅，就是站得更直，看起来更瘦。
　　对社会有益　你越是健康，你可选择的运动项目就越多。你可以从事大量有挑战性的活动，登山、跳伞，征服新的挑战将会给你巨大的成就感，从事新的运动肯定会使你接触新的人，与朋友一起锻炼或运动使这种经历成为一种社会活动。你对于运动的兴趣还会对你的家庭产生良好的影响，你可以和伴侣一起保健，鼓励家人去骑车或运动，而不是窝在电视机前。最近的研究表明，对运动和锻炼感兴趣会使青少年更少怀孕。
　　身体健康的女性即使在年龄较大时也更加享受生活，她们社交生活更好，因为她们更好动、更活跃，如果她们愿意，她们可以成为孩子们的好祖母。但是她们可能太忙于工作了，良好的健康状况加上经验使得年龄稍大的女性成为模范员工，她们更少可能生病，她们工作起来更有精力，更少可能背部疼痛或腕管综合症。
　　记住　专家认为，我们所认为的正常老化有70％都是由于不好动、懒惰、不健康的生活方式，如阳光照射或膳食不营养。
　　我健康状况不算优，但我认为可以算良，而且我通常都保持活跃状态。我每周骑车3－4次，每次8公里，我每周做一次瑜珈，周末去散步。我不是个早起的人，但是绕公园骑车让我新陈代谢加快，让我重新做人。我认为想要锻炼的女性应该从事一些她们真正喜欢的项目，因为这样她们就更有可能坚持下来，噢，还有，每个人都应该把车钥匙丢到最近的河里去。
　　
4。2为什么锻炼？（2）
Kirsty，35岁，澳大利亚

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　　如果有人告诉我锻炼对我有好处，我会尖叫。我体重17英石（108公斤），我有骨质疏松症，我甚至都很难移动，更别说运动了。我知道运动有益，但是在踩上运动器械之前，我至少得要先减掉5英石（32公斤），这样才不会看起来太滑稽。
　　Helen，60岁，英国
　　我发现锻炼给我时间去思考，不管我在跑步还是游泳，我的思维有机会思考了，有时候在游泳池里我会想出最棒的主意。
　　Judith，40岁，英国
　　我健康状况普通，但我现在坚持去健身馆才一年。锻炼让我精力充沛，而且让我更加自尊。
　　Michaela，31岁，新西兰
　　我总是要费很大劲才说服自己去运动，但是运动后我感觉好极了，不仅仅是因为内啡呔，还因为运动给我一种很让我自得的的感觉……〃我运动了〃，我终于让自己不再坐着，而是动了起来。
　　Tammy，25岁，英国
　　我有严重压抑症，锻炼是除了服药之外唯一可以缓解的方式。当我情绪低落时，真的很不想去健身馆，但我一旦去了，踩上踏车我就进入一种恍忽状态，好像我开始又能够感觉到自己的身体和神经末梢了。锻炼并不需要很久，流汗一个半小时比我吃十片氟西汀都更管用。
　　Sarah，38岁，美国
　　我很担心我的健康，有妄想症一般怀疑自己得了癌症或其它什么病，但是当我锻炼时，我非常确定我完全健康。
　　Rose，48岁，英国
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4。3　去找健康
当问到为什么不锻炼时，没有时间是大多数女性回答的第一条原因，而且是个很有效的原因。对任何一个有全职工作的人来说，保健很快就会成为最不紧要的事情，而且因为大多数女性同时也要承担起众多不成文的、没有被认可的角色……照顾者、家务操持者、司机、清洁工、大厨、洗碗工，她们的〃空闲〃时间通常都用于照顾家人，而不是照顾自己。仅有的一点点宝贵的〃自己的时间〃当女性可以休息时，她们通常更愿意放松，而不是去爬几座小山丘。越来越多的放纵、温泉浴场和美容沙龙的奢侈、甚至女性喝酒增多，都是女性遭受腐蚀性影响的证据。然而，香料按摩和酒只能提供暂时性的安慰，要强健精神、心脏、肺、骨骼和大脑，女性应该用锻炼代替精油。关于保健，大多数女性都没有想要赢得这场马拉松，她们的目标是最底线的……能够保持健康、制住不长胖、减缓压力。关于锻炼多少才足够的问题，政府指南似乎每年都有变化，但是任何有时间看《老友记》的女性都会有时间去做15分钟的锻炼，或者每天锻炼半小时。
　　安排一个每周不变动、不受工作、孩子或社交活动影响的健身计划很难，最终，很多女性发现，唯一可以保证她们确实能够坚持某种计划的方式就是把闹钟再提前半小时，在没有人注意到她们消失之前出去锻炼，这样的锻炼又因为失眠、宿醉、孩子不睡、时差、亲戚留宿而更难了，而通常对一大早锻炼的指导又更少。从安全角度考虑，夏天天亮得更早时，你也许可以计划在6点之前散步或跑步，随着冬天临近，早晨更暗了，你应该把半小时的锻炼时间再推晚一些，等到天更亮时或者改到午餐时间。
　　如果你早上起不来，那就快速步行去上班，或者从公司步行回家，每周五次，这不会影响工作时间，能够保证基本健康。如果走不完全程，就做公交车到中途下，然后步行。不工作、有小孩上学的女性完全可以每天抽出半小时来锻炼，对那些带婴儿的女性来说，午休时间做一些室内锻炼是很好的选择，和推婴儿车快走30分钟一样有作用。无论选择怎样的锻炼，你并不需要锻炼很久，只是需要在运动时更努力一些。给自己计时，测量距离，每分钟多走点路程，逐渐提高速度，更加收入锻炼。
　　改变你的生活
　　使锻炼成为心理和生理上最优先考虑的事情。
　　早上提高半小时起床，去做锻炼。如果你做不到，那就试抽出每天固定的一个时间锻炼，不要让任何人、任何事中断你。
　　成年人平均每周花16个小时看电视。每天减少30分钟看电视的时间，用这30分钟锻炼。
　　步行去买午餐（来回各15分钟），可以使你达到每日锻炼量。
　　下午茶时不要坐在餐桌前与朋友聊天，到室外去，在公园边散步边聊天。
　　如果你去餐厅吃饭，步行去餐厅，或吃完步行回家。
　　步行、跑步、骑车、滑冰，或者骑小型踏板车上下班。
　　如果你真的不能离开家去运动，那就在家里置办一点运动装备，放在电视机前，弹乐器或读书来打法时间。
　　
4。4　还记得去健身馆的路吗？
多少女性都曾在新年许愿时许下美好的愿望，就是要去健身。下定决心，义无返顾，她们加入健身馆，每周认真锻炼三次，两个月之后她们坚持不下去了，她们意识到自己其实很讨厌锻炼，此时她们仍然一样重，可却要支付好几周都没有去过的健身馆费用。
　　对很多女性来说，加入健身馆事实上对综合健康是有负面作用的，因为从心理上来说，锻炼成为一个独立的特别的领域。那种〃我没有去健身馆所以我不能锻炼〃的心态对鼓励女性调整不运动状态没有任何好处，而且没能好好利用昂贵的会员费的内疚心理导致超过四分之一的会员最终放弃。去健身馆的人通常都45岁以下、单身、正在工作、家庭收入超过3万英磅。这就意味着能去健身的女性相对只占少数，英国MORI的一项调查表明，中途放弃健身的人更有可能是那些家有孩子的父母。俱乐部增加设施，包括日间托儿所和其它家庭运动器械或家庭活动，这无疑将使女性去健身馆更容易，但是如果真这样，代价也会更高，而很多健身馆已经非常昂贵了。


　　公共休闲中心显然更便宜，但是很少女性喜欢争夺这被过多预定的器械，因此大多数女性还是加入商业健身馆，健身馆对高峰