30几岁,如何生最棒的一胎-第11章
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不过，所有动作都不能超过腹部的承受限度，运动过程中还要注意保持均匀的呼吸。
做操前需要知道的
在刚开始做操时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定，以后逐渐增加运动量；饭后不宜马上活动，休息半小时后再做；做完一遍后如果感到累，就应该适当减少运动量，合理的运动量应该让人感觉到身体微微发热，略有睡意，而不是疲乏；在肚子发胀、生病、身体不舒服的时候，可以酌情减少孕妇操的次数和强度。
做操之前，要排净大小便，不带一丁点儿负担地去做操。
脚腕运动
脚腕运动可以使准妈妈的脚腕关节变得柔韧有力，更能承受重压。随着胎儿体重的增加，脚腕会承担更多的重量，为了行走自如，一定要让脚腕有力量才行。这个运动还有助于消除妊娠后期的脚部浮肿。
具体做法是：
（1）端坐在床边或椅子上。
（2）前后左右摇摆和转动脚腕各10次。
（3）充分绷直脚面、再收回，重复10次。
提肛练习
这个练习对加强会阴肌肉的力量大有帮助，利于分娩，还能预防令人尴尬的尿失禁。
（1）仰卧，两腿交叉向内侧夹紧、收紧肛门以及会阴肌肉，然后轻轻放松。重复10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重复10次。
（2）在日常站立或坐着时，也可以随时做提肛动作：收紧会阴肌肉，像憋大小便那样，5～10秒后放松。重复10次。
腹肌练习
这项练习可以锻炼腹部肌肉，给子宫更有力的支持。
（1）仰卧，单腿先曲起，再伸展，左右腿各10次。
（2）还是仰卧姿势，双膝曲起，单腿上抬、放下，上抬、放下，左右腿各10次。
骨盆练习
这组动作可以放松骨盆的关节与肌肉，令其柔韧，利于顺产。
（1）仰卧，单腿曲起，膝盖慢慢向外侧放下、收回，左右腿各10次。
（2）双膝曲起，左右摇摆使腿侧贴至床面，再慢慢回位，左右各10次。
特别提醒：孕晚期时，仰卧姿势的体操要适当减少，以免发生仰卧综合征，引起晕厥。
盘腿练习
可以放松耻骨联合与股关节，伸展骨盆底肌肉群，为胎儿顺利通过产道创造条件。
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（1）笔直坐好，双脚合十，双膝上下活动，就像蝴蝶振翅那样，重复10次。
（2）同一个姿势，吸气后伸直脊背，呼气时身体稍向前倾，重复10次。
猫伸展练习
这是一个著名的瑜伽体式，可以锻炼骨盆及背部，松弛背部肌肉，还可以锻炼腹肌，以便能更好地支持子宫。
No。3 孕期的鸡零狗碎（6）
（1）如图，以双手和双膝撑地，尽量抬头，小腿放平，脚背紧贴地面。
（2）边吸气边拱起背部，头部弯向两臂中间，尽力靠向腹部。
（3）边呼气边恢复到1的姿势，再吸气，同时将上身向前倾。
（4）边呼气边后撤身体，直至趴下。
从（1）到（4）做一遍为一组动作，每次练习可将这组动作重复10次。
腰背部练习
（1）仰卧，两腿放松，分开并且稍曲，脚底踩平在地面上。
（2）收缩臀部以及会阴肌肉，慢慢用力抬高臀部及背部，尽量将整个后背全部抬离地面。保持3～5秒，然后吸气，慢慢放松回到仰卧位。可以根据自己的体力，一次做3～10组。
特别提醒：
猫伸展练习与腰背部练习会使胎儿在腹中改变位置，所以怀孕8个月后要停止练习。孕妇更“发情”
孕期是否应该有性生活？每个准妈妈的反应都不尽相同。有些准妈妈担心性生活会对胎儿造成危险，也不利于胎教；但有的准妈妈在怀孕期间性欲高涨，为老公不肯与自己恩爱而耿耿于怀（当然，老公们也是怕出事）。实际上，怀孕期间一样可以享受健康、快乐、安全的性生活。
在电视栏目《动物世界》里，你会看到动物们进行性活动的唯一目的就是繁衍下一代，把自己的基因尽可能地延续下去。一旦雌性动物怀孕，“她”就会马上停止性活动，专心养育下一代，而雄性动物们则寻找下一个目标去了。
人类与动物不同，是唯一在怀孕之后还有性行为的“哺｜乳动物”。因为“性”是上帝赐给人类最奇妙的礼物，有繁衍功能，更有愉悦功能，还能通过性表达夫妻间甜蜜的爱情。
爱，还是要做的
由于怕伤到宝宝，很多夫妻在怀孕之初就停止了一切性活动，经过漫长的怀孕期，再加上产后的恢复期，许多夫妻整整一年多都没有房事！这有可能对夫妻关系造成伤害，毕竟肉体上水｜乳交融的亲密关系，不是单靠心灵沟通就可以完全取代的。
国外的研究报告表明明，美满的性生活不但不会影响胎儿的健康，反而会促进胎儿健康发育，孩子将来的反应会更敏捷，语言发育也较早。了解一些注意事项后，准爸爸准妈妈们就可以放心大胆地做这件充满爱意的事情了。
在怀孕的前3个月里，因为胚胎正处于发育阶段，胎盘和子宫壁的连接不够紧密，过度冲撞可能会造成出血，所以准爸爸的动作要轻、缓、浅、柔，并且避免压迫下腹。只要掌握这几点，就可以放心享受鱼水之欢。只是这段时间准妈妈常常会因为孕吐、荫道分泌物不足而烦恼，性欲低下，因此准爸爸们就适度忍耐一下，等待孕中期吧。
到了孕中期（4～7个月），胎盘已经形成，孕吐的不适也过去了，准妈妈心情大好，性器官的分泌物也增多，性欲高涨。此时，夫妻俩应该多把握机会享受性生活。但还是要注意体位与时间，尽量避免直接对腹部的压迫。
进入怀孕晚期后，由于胎儿生长迅速，子宫明显变大，准妈妈的肚子在此时期会快速增大，会出现腰痛、疲劳、性欲减退的状况，此时应该减少性生活甚至完全避免。另外，在整个孕期，有习惯性流产病史、子宫颈闭锁不全病史、前置胎盘、早产现象、荫道发炎严重、严重慢性病的准妈妈不宜有性行为。
关于孕期Xing爱的疑问
是否能在孕期进行性生活，是准妈妈很难向医生启齿的一个问题，所以在这里，我要与大家多分享一些这方面的经验。
No。3 孕期的鸡零狗碎（7）
■：孕期Zuo爱要戴安全套吗？
A：出于对卫生、安全和优生的考虑，建议丈夫们戴安全套。一是由于Jing液中含具有催产作用的前列腺素成分，容易引起子宫收缩；二是由于男性生殖泌尿感染一般没有显著症状，万一丈夫受到感染后与妻子Zuo爱，很可能使妻子和胎儿受感染。
■：胎儿能听到爸爸妈妈Zuo爱的声音吗？
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A：一般来说，在孕晚期进行性行为，胎儿可以听到声音，因为此时胎儿的听力已经很发达，很容易受到妈妈肚皮外声音的干扰而有胎动反应。至于是否会影响胎教，国内尚无定论。只有国外的一些医学专家说，这对胎儿有良性刺激。其实我们可以这样想：在Zuo爱时，准妈妈心情愉快，对胎儿当然有好影响，所以不必过于担心。
■：荫茎插入过深会对胎儿造成外伤吗？
A：这个绝对不会，因为在整个孕期，子宫是封闭的。胎儿住在羊膜腔中，就好比鱼儿住在鱼缸中一样，有好几层保护膜呢。并且此时准妈妈的荫道由于怀孕充血，已变得更加有弹性，容量和柔软度也变得更好，因此更能保护胎儿的安全。
但是，若准妈妈本身属于“前置胎盘”的情况，那么荫茎插入时有可能会碰到子宫颈，造成早产、流产或大出血的情况，所以不适宜有性行为。
■：什么样的姿势最好？
A：孕期性行为采取任何姿势都可以，只要不压迫到准妈妈的腹部就行。而最好的姿势是女上男下、侧卧和跪姿，当然，一定要严格遵守“轻、缓、浅、柔”的原则。
女上男下：妻子面对面坐在丈夫胯部（适合腹部不太大的时期）。这种姿势荫茎插入较深，双方快感明显。当腹部变大时，妻子可转过身体用坐姿后入式。
侧卧式：夫妻均侧卧，丈夫从后侧插入，这样还可以让丈夫腾出手来，轻揉妻子胸部。
男上女下式：丈夫在上面，双手撑起身体，以免对妻子腹部造成压迫，这种姿势可一直采用到腹部隆起过大为止。
后入式：也叫小狗式。妻子跪在床上，丈夫也采取跪姿从后插入，这样不仅不会压迫腹部，而且不影响男方对女方的爱抚。
小宝宝的装备
为即将出生的宝宝用心挑选衣物、用品、玩具是一件非常幸福的事情。这也会使准妈妈准爸爸们越发期待与小家伙见面的日子。宝宝用的小物件有一些是亲朋好友送的，也有一些是你与老公大件小件零星填补的。这些工作可以从你怀孕第4个月时开始，因为那时的你身轻体快，心情也很好。
要提醒你的是，不要一下子把宝宝出生后很长时间内要用的东西都预备齐，只需准备到月子期间就可以了。如果想从容一些，最多备到宝宝3个月用的就足矣。到时候，有了足够多的经验，宝宝最需要什么你更有发言权。
分娩前需要准备什么物品，你可以向身边的过来人讨经验，这一点非常重要。她们会就当地的气候、医院等外在条件给出最合适的建议，如果按育儿书的购物清单来准备，可能会造成不少浪费。
新生宝宝用品一览表
备注：有些医院会提供新生宝宝的衣物及用品，所以事先要咨询好，以免浪费。
给宝宝办证要趁早
别看小宝宝现在还待在妈妈肚子里，但是一旦确认了他的存在，就要给他办证啦。
生育服务证（准生证）
生育服务证是新生宝宝的第一个证件，准妈妈在得知自己怀孕后就可以办理啦！千万别以为这个小本子可有可无，它可是宝宝降临到这个世界的合�
