跑步圣经-第19章
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一些跑得非常快的人都是用LSD 方法锻炼的，虽然这似乎是矛盾的现象。纽 约的一位年轻的律师弗兰克·汉德尔曼可以用三十分零几秒钟的时间跑六英里，但是在锻炼时，他跑的速度很少超过每英里八分钟。我认为，关键在于，他经常参加比赛，因而在比赛中快跑锻炼已够充分的了。大多数跑步运动员和教练认为，你只需用大约百分之五的时间快跑，也就是说，每跑二十英里只需要有一英里快跑。
长距离快跑
我所以要提一下这种方法，只是因为有些人对我们身体的功能有错误的理解，想用这种办法锻炼。这种办法是不会有效的，原因有两个：
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1、身体最后会不听使唤和垮掉。如果你运气好，身体垮下来会表现为感冒或经常感到疲倦。但是情况可能更为严重——膝部出毛病或发生应力骨折。
2、长距离快跑同改进运动员的生理状态是有矛盾的。在锻炼时，我们使自己感到疲乏，以便在随后的休息期间使身体得到恢复，并且变得比以前更为强壮。科学研究表明，要是得不到休息，恢复就要受到很大的限制。*①注：①科学最近越来越深入跑步世界。今天甚至有使用电子计算机的锻炼制度。例如有一名叫做吉姆·加德纳的跑步运动员（同格里·琅迪一起）写了一本叫做《电子计算机化的跑步锻炼计划》的书。这本书根据跑步运动员目前的能力提出每天锻炼的计划。
哪种训练方法对你最合适？得出结论的唯一可靠办法是亲身试验。如果你是一个律己很严的人，预言要做的事情总要完成，间歇锻炼也许对你有用。如果你喜欢轻松一些，法特勒克锻炼法或LSD 锻炼法可能最适合你的需要。有些人在一年中， 有一部分时间用一种方法锻炼，而在其余的时间里则用另外一种方法锻炼。过了一段时间，当你对自己的身体有所了解的时候，当你开始相信你的这种了解的时候，你就会知道怎样锻炼最适合你的身体了。
并不是说每个人都应当用同样方法锻炼。你该采取哪种锻练方法和锻炼量该多大，这取决于你锻炼的目的。如果你是在准备参加五英里的赛跑，你的锻炼将不同于马拉松赛跑运动员的锻炼。上面已经说过，原因就是你受什么样的锻炼将决定你能参加什么样的赛跑。拿两个极端的情况（四分之一英里赛跑和马拉松赛跑）为例。
产生能量的化学反应需要氧。在四分之一英里快跑中，你跑得很快，以致在跑步本身的过程中，你所得到的氧大约只等于必需的氧的百分之二十五。其余的百分之七十五——所需欠缺的氧——必须在你越过终点线以后补充。因此，参加四分之一英里赛跑的运动员必须进行大量的厌氧锻炼——就是在没有充足氧气的情况下跑步。
另一方面，马拉松长跑运动员在赛跑的过程中就得到百分之九十八或九十九的氧。
他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分锻炼也是在这方面的。*②注：②中间距离的跑步需要不同比例的需氧跑步和厌氧跑步：一英里跑步为七十与三十之比，两英里跑步为八十与十五之比（原文如此——译注），三英里跑步为九十与十之比，以此类推。
如果比赛时的气候很可能是炎热的，那么就要设法在炎热的条件下进行一些锻炼。如果户外天气很凉，那么就要为自己保温，穿一件运动衫（或者甚至穿两件运动衫），戴上手套和毛线帽。由于只需要一周左右的时间就能适应，所以你也用不着长期穿这么多的衣服。无论如何，稍为有点不舒服是值得的。在一九七六年波士顿马拉松赛跑开始时，阳光下的温度是华氏一百一十六度。几乎没有一个跑步运动员事先想到马萨诸塞州四月中旬的气候会这么热，因此实际上谁也没有进行过适当的锻炼。结果大多数人的经历都是很惨的。
有关具体特点的同样原则也适用于地形方面。如果你希望在山坡起伏的路上跑得很顺利的话，你必须事先在坡地上跑一跑。在高低起伏的坡路上跑和在平坦地面上跑是不一样的。跑上坡路需要强壮的四头肌，而跑下坡路会使脚和膝盖受到很大震动。要在山坡起伏的地带跑得顺利，唯一的办法是进行这样的锻炼。
你在锻炼的时候应该跑多远？答案是你愿意跑多远就跑多远。就在几年前，我还认为六英里是一个惬意的距离——足以进行很好的锻炼，而又不致于精疲力尽。
现在要十英里才能使我满足（我不知道最后会增加到多少英里，我也不去想它）。但是如果你是在为参加赛跑做准备，那你就应该在训练时规定适当的里数，使你能安全度过崩溃点——超过这个里数之后，你除了所谓拼命挣扎以外，什么也干不了。
至少从理论上来说，你的崩溃点是很容易算出来的。如果你天天跑，一天都不耽误，这个里数就是把你每天跑的里数乘以三。如果你偶尔缺几天，那么把你最近一个月跑的总数除以十，就能得出你的崩溃点。
不用说，崩溃点只是一种大致的估计。一些跑步运动员能比理论上所说的跑得远一些；少数人跑不了这么远。当然优秀跑步运动员所想的是怎样能发挥他们最大的潜力，而不是崩溃；因此他们中有些人一天跑二十英里或二十多英里，崩溃点计算法也没有把速度计算在内。这种计算法所告诉你的就是：如果你进行足够的锻炼，你大概能够跑到终点线。这种计算法并不说明，当你到达终点线时，你的脸色如何，这只有通过试验才能知道。
要知道你跑得有多远，至少有三种方法。你可以开着汽车驶过你的跑道，用里程表来测量。大多数的里程表都不太准确，因此你的测量也不会准确，不过还是相当接近的。
要不然，你可以以你通常的跑步速度在四分之一英里的跑道上跑四圈，看看需要多长的时间。譬如说是九分钟吧，这样就可以认为你每九分钟跑一英里。随着你的能力不断改进，可以不时对你自己重新进行检查。
最精确的办法是，买一个计算自行车车轮转数的小小的机械装置。首先为了校准起见，以钢卷尺量半英里长的距离，把计算车轮转数的装置放在自行车的前车轮上，骑自行车驶过测量好的半英里距离，注意走半英里车轮转多少次。然后，不要再往装有计算转数的装置的轮胎中打气（打气就会使圆周长度改变），骑车驶过预定的线路，每一英里用油漆作一标记。（把标记漆在不易给汽车和行人磨掉的地方，七年前，我在一条线路上作了标记。我漆在地平面上——路边的石头等地方——的里程标记早就消失了。但是我在垂直面——如石墙上——作的标记仍然完好如新。）如果你想买一个计算转数的装置，请参看附录A。
你参加过几次赛跑以后就会开始注意到，你在跑某些距离时，成绩要比跑另外一些距离好一些。出现这种现象的原因很多，其中有你的年龄、你的体格和在你身上占主要地位的肌肉纤维的类型。（注：如果想进一步了解有关这个科学方面的情况，请参看第二十三章。）你也许只想跑你成绩最好的那些距离——如果你是那样的话，那么你的锻炼就简单了。可是大多数人喜欢跑各种不同的距离，象基普林所说的骗子那样来对待胜利和失败。如果你锻炼得很好，那么为了成绩不好而烦恼是没有道理的，因为经过研究知道，你的基本速度主要是一种天生才能，锻炼是不会。起很大作用的。你不是跑得快，就是跑不快。锻炼能使你增进的是你的耐久力——以一定的速度长时间跑步的能力。
耐久力是随着大量跑步而产生的。优秀跑步运动员一天跑两次，有时甚至跑三次。但是你不必这样做，除非你非常喜欢跑，而且有许多富裕时间。这样做甚至不一定会对你有多大好处。在爱德华·耳特、布·阿·普洛特尼基和埃尔斯沃斯·巴斯基克进行的一项研究中，把一批大学的长跑运动员分成两组。在九周时间中，两组人每天下午都锻炼一次。此外，有一组人每天早上相当用力地跑六英里路程。在这次试验结束时，这两组人跑一英里所用的时间不相上下（当然在跑较长距离时可能会显出差别）。
看来比每天锻炼的次数更为重要的，是在一个很长的时期里——几个月、几年、甚至几十年里经常不断地锻炼。多尔蒂调查了二十个赛跑冠军达到他们最好成绩所用的锻炼时间，一般来说，他们从开始跑步起到他们达到跑步成绩最好的时候是十点四年（他们平均每周锻炼五点八天，每年锻炼十点二个月）。
一些跑步运动员和教练认为举重对取得好成绩是必不可少的。五十年代的捷克跑步冠军埃米尔·查托皮克经常让他妻子骑在他的肩上，他然后做下蹲动作。如果你参加奥林匹克运动会，举重锻炼可能会起作用，但是大多数跑步运动员都不愿意这样做。他们宁愿把时间用在跑步上。
不论你选择什么锻炼方法，都要相当长的时期坚持，才能估计出它的效果。有些跑步运动员性子急，经常从这种方法换到那种方法，以致从来没有可能知道究竟哪种方法有效。身体的适应过程很慢：有些变化只要几天或几周就会出现：但是另外有些变化要经过几年才表现出来。如果你让你的身体有足够的适应时间，结果可能使你喜出望外。要取得经验是没有什么捷径的。
我们在锻炼的时候，也是在锻炼我们的脑干，孜孜不倦的特德·科比特告诉我，他在为参加五十英里赛跑�
