跑步圣经-第13章
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长寿研究所报道的另一个例子是，有一个八十三岁的老人变得越来越衰老（脑血管发生衰老变化的结果），没有人搀扶走不了路。根据一项食物和锻炼计划，他的脑功能恢复了，能够自己走路了。
最后一个例子是长寿研究所的负责人最喜欢引用的。圣莫尼卡有一个名叫尤拉·韦弗的八十一岁的老太太，她首先出现的衰老现象是高血压以及心脏和关节的功能衰退。她只能走一百英尺远，血液循环是那么缓慢，甚至夏天都要戴手套。她开始按照长寿研究所的计划进行活动。四年后当她八十五岁的时候。她参加了在加利福尼亚州欧文举行的老人奥林匹克运动会的半英里和一英里比赛，在两项比赛中都得了金牌。（文件没有说清楚她的对手究竟有多厉害，也没有说她是否真的有对手，但是这其实有什么关系呢？）下一年，即一九七六年，她又得到了两枚金牌。她每天早晨跑一英里，在一辆固定自行车上再踏十至十五英里的路程，每星期还去体育馆锻炼两次。在最近一次报道她的消息时，她已经八十八岁了，身体仍然很健康。
虽然关于长寿的证据——包括长寿研究所的证据——并不是结论性的，但是大多数证据清楚地表明，跑步延长寿命的可能性比缩短寿命的可能性大。目前，说跑步缩短寿命的人越来越少了，而许多人都说跑步可能延长寿命。如果我们目前只掌握这些材料，看来也足以成为说明跑步是好事的充分论据。虽然这种论据不是无懈可击的，但却是很有根据的。
《跑步人生》——5 跑步开端
5 开始
开始跑步时需要知道的事项
跑步很可能将成为你一生中最有意义的经验之一。但是当你最初尝试时，跑步似乎并不总是很有趣。首先，可能你的身体不好。这并不是不可弥补的，不过如果你已经过了少年时代，你大概就不是处于最好的竞技状态。你的肌肉是松弛的；关节是僵硬的；心肺不习惯于劳累。结果，在你跑步时，你就会感到动作迟缓和笨拙，跑完之后，会感到浑身有点痛。但是即使你的身体严重衰弱，这也只意味着你要多花点时间才能恢复健康。
请你相信我。我敢保证，这个目标是值得为之奋斗的。只要几周的时间，你一次就能跑上一两英里。跑完一次步，你会感到精神焕发。你会有比较充沛的精力，较大的热情。你不论工作和玩都会得到更大的乐趣。你会睡得更香甜，如果你需要的话，体重也会减轻，并且你会觉得比多年来都愉快。
你不会在头一天就取得这些结果，但是不要着忙。跑步并不是为了在穿上游泳衣时显得好看因而只在春天干一阵子的运动。当它融化到你的生活中去，成为每天生活的一个不可缺少的部分时，那就达到最好的境界。因此开始要慢慢来。如果你读的关于跑步的书很多，你会常常读到这样的句子：“锻炼，但不要过分。”这可能是本书的最重要的忠告。如果你相当轻松，而不是强使自己跑得更远些，更快些，你也会同样快地得到改进。而且你不会经常受伤。这是很重要的，因为跑步间断的日子越少，你就越容易保持健康。
在跑步之前
首先，花几分钟时间仔细检查一下你的健康状况如何。初练跑步的人，如果身体极端衰弱或企图跑得太多，太快，往往会出事。不要让主观愿望影响正确的判断。
州立鲍尔大学的勒鲁瓦·格彻尔博士在印第安纳州的芒西办了一个关于成年人保持身体健康的训练班，很受欢迎。下面就是他对怎样开始练跑的忠告：“如果你的体重过重，或有高血压倾向，或有患心脏病的家族史，就请大夫给你彻底检查一下。但是如果你能步行一两英里，而没有不舒适的感觉或头晕现象，然后再每慢跑三十秒钟走一分钟，要是仍然没有问题的话，你可能就合格了。如果你对你的健康状况还有丝毫怀疑，我建议你做一次心脏运动负荷试验。如果人们不经过心脏负荷试验，我不会让他们参加我的训练班，也不会让他们开始锻炼。但是如果凡是想开始锻炼跑步的人都得做一次心脏负荷试验的话，很多人就不会开始跑步了。一般在三十五岁以下的人只需做一次检查，或得到他们的家庭医生的同意就行了。
“大多数人开始跑步的时候可以稍微活动一下。逐步增强体质。如果有问题的话，他们会有一些迹象——胸痛或头晕或其他感觉。*但是他们在锻炼后过了一小时就不应该还感到疲劳。如果他们还感到疲劳的话，这就表明锻炼太猛了，不适合他们的身体状况，他们应该改变第二天的锻炼，减轻强度。”
注：*有些情况可能要完全停止运动，即使只是暂时的。其中包括：有传染病、最近做过外科手术、肾脏病、骨折、某种心电图异常情况和血压极高。
有些大夫比格彻尔更谨慎，坚持凡是超过四十岁的人在实行跑步计划之前，都应该做一次心脏负荷试验。大多数人都熟悉心电图。因为它记录下心脏每次跳动发生的电流变化，因此可以从中看出心脏功能的情况。如果病人休息时做心电图，它是不能揭示运动可能引起的心脏功能变化的。所以心脏负荷试验要通过在病人运动时做心电图的办法来进行。医生观察心电图，寻找可能表明潜在病患的电流曲线变化。
做一次心脏负荷试验约花一百美元。如果你想谨慎些，你会希望做一次这样的试验，好让自己放心（一些医疗保险计划中包括这种试验）。有些大夫（但绝不是所有大夫）就在他们的办公室里做心脏负荷试验。你还可以到象纽约市麦迪逊大街二百九十五号心能测量所这样的专门测量机构去。不久前，心能测量所给我认识的一个中年跑步者做了鉴定。虽然他已经跑了三年，并参加过几次马拉松赛跑，但他从未做过心脏负荷试验。在心能测量所，他在一位心脏学家指导下在一个倾斜的踏旋器上跑，由另一些大夫来检查。经过一小时深入而全面的检查，大夫告诉他说，他的身体极好，他的心脏实际上没有发生问题的危险。结果，他对跑步比过去更感兴趣了。
如果你没有健康不佳的历史，也没有使你担心的症状的活，立即开始某种轻松的跑步大概是安全的，但是要记住格彻尔的警告。
不管做不做心脏负荷试验，如果初练跑步的人在开始之前，至少对他们的身体状况有所了解的话，他们就会感到比较安心。了解你的健康状况的最快的办法之一，就是做哈佛阶梯试验，这种试验在附录c 中做了说明。 你跑的剧烈程度，特别是在你刚刚开始时，要视你的健康状况而定。如果在做哈佛阶梯试验时，你的试验结果不佳，就要暂时限制你的活动量。要走路和慢跑交替进行，而且只做几分钟。两三周后，当你再做哈佛阶梯试验时，你的试验结果几乎肯定会改善。这时就可以开始稍微用力一些的锻炼了。
附带说一下，如果你的体重过重，你的试验结果大概不会如你希望达到那样好。
默尔·福斯博士和他三个同事，最近写的一个报告表明，体重严重过重的人，光是做到能走一英里，也许就需要长达八周的锻炼。你开始跑步时，可能不会有那么大的困难，但是要记住，体重过重会使你的进展速度缓慢。
准备活动
你穿上计划在跑步时穿的衣服，准备好要开始跑了。且慢，无论如何，还不要跑。你的思想可能已做好跑步的准备，但是你的身体还没有做好准备。很可能你的身体一天什么都没干，因此它最不适宜做的事情是突然活动起来，在你开始跑之前，你必须使身体做好准备，这就是做准备活动的作用。
有些人认为准备不重要。（当你比较深入地了解跑步运动时，你会发现，人们对于它的几乎各个方面都有完全相反的看法。）沃恩·托马斯在《科学和体育》一书中写道，准备活动合有一种“魔法般的因素”——他的言外之意是，它会有些好处。
是不象人们普遍认为的那么大。他写道：“从生理上说，由于准备活动使器官功能提高而在比赛中获胜，但在更多的情况下，却由于在准备活动时消耗了体力而在比赛中失败。”他的话也许是对的。但是准备活动仍然有某些重要作用，因此决不应该忽视它。
在第三章里介绍过的心脏病专家保罗·法第博士说，准备活动能促进血液循环和使体温增加，从而加强肌肉的收缩功能。他在《美国理疗杂志》上发表的文章中写道：“对于中年人和老年人来说，加强冠状动脉的血液循环是特别重要的，因为如果事先不作准备活动，在剧烈运动一开始就会出现心肌缺血（心脏供血不足）。”洛杉矾加利福尼亚大学医学院的詹姆斯·巴纳德博士的研究报告支持法第的论点。当让年龄从二十一岁至五十岁的四十四名健康男子事先不做准备活动就在快速转动的踏旋器上跑步时，有三分之二以上的人出现心电图异常现象。相反，在踏旋器上跑步之前，如果先做两分钟准备活动，几乎所有人的心电图异常现象都会消失或减轻。
增加灵活性的准备活动。正如在第三章里谈过的，跑步在增进灵活性方面的作用很差一一例如比游泳、手球和网球差得多，只比散步、高尔夫和滚球稍微强一点。
差不多所有常跑步的人的肌肉都绷得很紧，小腿肚子的肌肉绷得尤其紧。原因是，跑步时使用的肌肉运动的范围比较小，而且是一再重复同一个动作。你可以通过各种不同类的跑步——快跑和慢跑、上坡和下坡——来稍稍增加肌肉的活动范围，但是你还需要做增加灵活性的运动。
如果你的时间充足，最好在每次跑步前做半小时左右的增加灵活性的运动。但是我们谁能挤出这么多时间呢？（我坦白他说，我在忙的时候常常忽略伸展一下肢体，、因为我宁愿把这段时间用于跑步。我希望你们�
